Les connaissances en nutrition ont beaucoup évolué au fil des dernières décennies. On représente aujourd’hui l’équilibre nutritionnel à l’aide d’un schéma sous forme de pyramide, dite la “pyramide alimentaire”.

Chacun sait désormais qu’une étroite relation existe entre alimentation et santé, d’où l’importance de bien respecter les conseils élaborés par les experts en nutrition. La pyramide alimentaire nous aide de façon synthétique à y voir plus clair, et à mieux choisir les aliments à consommer.

Pyramide alimentaire 2020 : la référence pour une alimentation équilibrée

La pyramide de l’équilibre nutritionnel

La pyramide alimentaire est une référence très utilisée et appréciée des professionnels de santé.  Attention, la pyramide se lit de façon inversée. Il s’agit de privilégier, en quantité, les catégories d’aliments empilées sur la pyramide, de bas en haut :

  1. les fruits et légumes,
  2. les produits céréaliers et les féculents,
  3. les produits laitiers et alternatives végétales,
  4. les viandes rouges et blanches, poissons et fruits de mer, oeufs et légumineuses,
  5. les matières grasses ajoutées et les oléagineux (fruits à coque et graines).

La pyramide alimentaire est un outil visuel très complet qui donne une vue d’ensemble des groupes d’aliments (et des quantités à consommer) dans le cadre d’une alimentation omnivore équilibrée. Elle est souvent affichée dans les restaurants d’entreprise et les restaurants scolaires. 

Les aliments à favoriser, les tolérés et ceux à éviter

Les catégories d’aliments (représentées par les étages de la pyramide) se découpent en trois catégories vous permettant de faire les meilleurs choix.

Les aliments à favoriser

  • les légumes frais ou surgelés non préparés
  • les céréales peu sucrées
  • les alternatives végétales
  • les aliments peu gras, peu salés et peu sucrés de manière générale
  • l’eau, à volonté 🙂

Les aliments tolérés, en quantité raisonnable et contrôlée

Ces aliments ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais comme ils ne sont pas aussi performants sur le plan nutritionnel que les aliments à favoriser, il faudra en limiter la consommation. Ce sont :

  • les laitages entiers
  • les smoothies
  • les légumes préparés en ajoutant du sel et/ ou des matières grasses
  • les sodas lights

Les aliments à éviter, ou à consommer très exceptionnellement

Ces aliments ne sont pas interdits, mais devant le peu d’intérêt qu’ils apportent et parfois la grande quantité de calories qu’ils contiennent, il conviendra d’en limiter autant que possible la consommation. On retrouve :

  • les eaux riches en sodium
  • les compotes de fruits (toujours préférer celles “sans sucre ajouté”)
  • les préparations toutes faites à base de pommes de terre (pommes noisettes, pommes dauphines…)
  • les yaourts à la crème
  • les poissons fumés
  • le beurre et la margarine
  • les boissons alcoolisées

À associer à l’activité physique

Bien sûr, respecter la pyramide alimentaire est nécessaire, mais ce n’est pas suffisant. Il faut lui ajouter une activité physique régulière, et quelques petits efforts au quotidien, comme monter les escaliers à pied plutôt que de prendre l’ascenseur, favoriser la marche à pied pour vos petits déplacements, se mettre au vélo si vous aimez cela, faire du bricolage, etc.

L’exercice physique ne se limite pas au sport à proprement parler. La marche, les activités professionnelles, domestiques (ménage !) et certains loisirs, sont aussi considérés comme de l’activité physique.

Idéalement, il faudrait faire au minimum 30 minimum d’exercice physiques tous les jours, mais si vous le faites déjà 5 fois par semaine, c’est un bon début. Sachez que limiter vos temps de sédentarité aura toujours des effets bénéfiques sur votre santé 😉

Pour aller plus loin : historique de la pyramide alimentaire

Créée par le ministère américain de l’agriculture en 1992, la pyramide alimentaire que nous venions d’étudier a été réactualisée en 2005. D’importantes modifications ont été faites.

Les bandes horizontales représentant les six groupes d’aliments ont été conservés, mais sont désormais en 6 couleurs distinctes disposées à la verticale :

  • orange (céréales et dérivés)
  • vert (légumes frais)
  • rouge (fruits frais)
  • jaune (huiles et graisses)
  • bleu (produits laitiers)
  • violet (viande, poissons et légumes secs)

La nouvelle version distingue les bonnes graisses et celles à éviter. Elle incite à la consommation de viandes blanches plutôt que rouges. Les visuels ont été réactualisés et le côté durable accentué (contenant réutilisables).

Vous savez dorénavant que la pyramide alimentaire est un guide visuel qui représente les règles d’un régime alimentaire omnivore le plus équilibré possible. Elle permet de diffuser au grand public les conseils diététiques optimales pour conserver une bonne santé et un poids de forme raisonnable 🙂

Pour compléter, vous pouvez lire mes articles sur les macronutriments et les micronutriments.