Les macronutriments sont plus connus sous leurs noms individuels : les protéines, les glucides et les lipides. Ces éléments proviennent de notre alimentation et fournissent à notre organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement de base et à nos activités physiques. Les glucides apportent 4 kcal d’énergie par gramme, les protéines 4 kcal par gramme également, et les lipides apportent eux 9 kcal par gramme.

Je vais dans cet article vous donner de nombreux éléments vous permettant de mieux les connaître afin d’optimiser votre alimentation au quotidien, si vous le souhaitez 🙂

Macronutriments : les glucides

Les glucides sont les macronutriments les plus utilisés pour les fonctions cérébrales et l’ensemble des activités physiques pratiquées. Les glucides se divisent en deux catégories : les glucides simples, ou monosaccharides, et les glucides complexes, ou polysaccharides.

Les glucides simples sont le glucose (sucre du raisin), le fructose (sucre des fruits), le galactose (sucre du lait), le saccharose (sucre industriel, et le lactose (sucre des produits laitiers au sens large).

Les glucides complexes sont l’amylopectine (amidon végétal), le glycogène (amidon animal) et l’inuline (sucre naturellement produit par les plantes).

Les glucides sont stockés dans notre organisme sous forme de glycogène, dans le foie (pour un tiers d’entre eux) et dans les muscles (pour les deux autres tiers). Ces réserves sont utilisées pour produire de l’énergie au cours des efforts physiques. Une alimentation riche en glucides permet le renouvellement constant de ce stock de réserves de glucides.

Les études montrent que les glucides doivent couvrir la moitié des besoins énergétiques journaliers des personnes adultes. Les glucides complexes doivent être privilégiés car ils ont plusieurs avantages que n’ont pas les glucides simples :

  • ils n’entraînent pas de pics de glucose
  • ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps
  • ils sont riches en minéraux
  • ils contiennent des fibres
  • ils contribuent à une bonne santé de la flore intestinale
  • ils font baisser sensiblement le taux de cholestérol

Vous trouverez les glucides complexes dans :

  • les fruits,
  • les légumes et les légumineuses
  • les céréales et les graines
  • les patates douces
  • les produits au blé complet
  • le riz nature

Les glucides simples se trouvent eux dans :

  • le sucre
  • les produits à base de farine blanche
  • les sucreries
  • les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits

Macronutriments : les protéines

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Les acides aminés sont au nombre de 20 et sont classés en 3 catégories : les essentiels, que notre corps ne produit pas et qui doivent donc être apportés par l’alimentation, les conditionnellement essentiels et les non-essentiels.

Les protéines agissent comme des hormones, des enzymes et des anticorps de notre système immunitaire. En ce sens, ils nous protègent contre les infections. On les retrouve aussi bien sûr dans les fibres musculaires (à hauteur de 60 % des protéines contenues dans notre corps), mais aussi dans la peau et les cheveux. Les réserves de protéines ne servent pas comme ressource d’énergie, mais comme éléments de construction des zones citées.

La norme veut que l’on consomme 1 gramme de protéines par kg de poids par jour. Cela dit, si vous avez pour objectif de prendre de la masse musculaire, cette quantité peut être augmentée jusqu’à 1,8 gramme par kg de poids corporel. Pensez alors à ingérer des protéines combinées à des glucides après votre entraînement selon la proportionnalité suivante : un gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Explications : après avoir ingérer des glucides, votre corps va produire de l’insuline. Cette hormone va favoriser l’anabolisme, qui va stimuler la croissance des muscles. Les protéines ingérées au même moment favoriseront alors cette action sur les muscles.

Vous trouverez des protéines dans :

  • la viande
  • les fruits de mer et le poisson
  • le lait et les produits laitiers de manière générale
  • les œufs
  • les légumineuses (les fèves et graines de soja, les haricots blancs et rouges, les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail, les pois cassés, les pois chiches, etc)
  • les produits céréaliers
  • les noix
  • les produits à base de soja

Macronutriments : les lipides

Les lipides, qui apparaissent sous forme solide (beurre), ou liquide (huile) apportent du goût à l’alimentation mais il convient de bien les choisir et de les consommer avec modération.

Les lipides apportés par l’alimentation fournissent à notre corps les oméga 3 et oméga 6 qui sont des acides gras poly-insaturés essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. On en trouve dans le poisson, notamment le saumon, le hareng et le maquereau, dans l’huile de lin et dans les noix. Ces acides gras insaturés aident à la régulation du métabolisme, contribuent à l’élasticité des membranes cellulaires, fluidifient le sang et jouent un rôle capital dans la croissance et la régénération de nos cellules.

Les lipides aident aussi à l’absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles (qui se dissolvent dans les lipides). Les graisses animales ingérées contiennent du cholestérol, qui grâce à l’exposition au soleil, va venir fournir de la vitamine D à notre peau. Le cholestérol joue également un rôle fondamental dans la production des hormones, mais attention, consommé en trop grande quantité, le cholestérol est responsable de bon nombre de maladies cardio-vasculaires.

Macronutriments : la répartition “idéale”

La répartition des macronutriments se font idéalement selon ces proportions :

  • 15 % de protéines
  • de 45 à 50 % de glucides
  • et de 35 à 40 % de lipides

Ces 3 macronutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides sont absolument essentiels à notre bonne santé et au fonctionnement optimal de notre corps. Une alimentation équilibrée apporte à votre organisme ce dont il a besoin et éloignera les risques liés aux carence ou aux excès.

A vos assiettes ! 🙂

Pour compléter, vous pouvez aussi lire mon article sur les micronutriments !