Le métabolisme de base, parfois abrégé MB, équivaut à la quantité d’énergie (calculée en calories) dont votre corps a besoin pour vivre au repos et assurer ses fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température du corps…

Il est particulièrement intéressant de connaître votre métabolisme de base. Grâce à lui, vous allez pouvoir ajuster vos apports caloriques à vos besoins réels, qui comprennent votre métabolisme de base et vos besoins d’énergie en fonction de votre activité physique. Il est évident qu’un bûcheron canadien a de plus gros besoins caloriques qu’une femme retraitée !

Notez que le métabolisme de base (MB) est parfois appelé DER soit Dépenses Énergétiques au Repos.

Calcul pour estimer son métabolisme de base

Il est difficile de calculer avec grande précision son métabolisme basal, car nos dépenses énergétiques varient beaucoup d’une journée sur l’autre. Les conditions climatiques, l’activité thyroïdienne et la digestion sont des exemples de critères qui font varier votre métabolisme de base. Cela dit, il est possible d’en faire une estimation, à partir de 4 facteurs principaux :

  • le poids,
  • la taille,
  • l’âge,
  • le sexe de l’individu.

La méthode de calcul utilisée la plus connue est la formule de Rosa et Shizgal datant de 1984. Il y a deux formules de calcul, selon que vous soyez une femme ou un homme :

  • Pour les femmes :

MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

  • Pour les hommes :

MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

Légende :

  • P = Poids (en kg)
  • T = Taille (en mètre)
  • A = Age (en années)

Interprétations des résultats

L’étude de nombreux résultats basés sur des sujets réels montrent plusieurs éléments notables :

  • A poids, taille et âge égal, les hommes ont un métabolisme de base plus important que les femmes.
  • Plus on est grand et pesant, plus notre métabolisme de base est important.
  • Plus on avance dans l’âge, plus le métabolisme de base diminue.

Il est donc plus prudent de prendre en compte l’activité physique d’un individu pour obtenir un résultat plus précis. Le tableau ci-dessous vous montre comment calculer son métabolisme de base avec ce nouveau critère.

Votre profilComment multiplier votre MB
Sédentaire : aucune activité physiqueMB x1,2
Légèrement actif : vous pratiquez une activité physique 1 à 3 fois par semaineMB x 1,375
Actif : vous pratiquez une activité  physique 3 à 5 fois par semaineMB x 1,55
Très actif : vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenusMB x 1,725
Extrêmement actif : vous êtes un grand sportif ou votre travail est très exigeant physiquementMB x 1,9

L’importance de la balance énergétique

Une fois votre métabolisme de base calculé, il est primordial d’y ajuster au plus près votre alimentation et donc les calories ingérées. L’objectif à atteindre est de ne pas consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux au quotidien. C’est de cette manière que le poids pourra être maintenu stable.

Si la balance énergétique n’est pas respectée, et que l’on mange plus de calories que l’on en dépense, on prend du poids car on stock l’énergie consommée et non utilisée. Au contraire, si l’on dépense plus d’énergie que ce que nous apporte notre alimentation, on perd du poids car le corps puise dans ses réserves d’énergie pour fonctionner.

Vous savez désormais calculer votre métabolisme de base ! 🙂

Et cela ne peut que vous aider à mieux évaluer votre alimentation et votre activité sportive. Retenez que si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable d’augmenter son activité physique plutôt que de diminuer radicalement ses apports nutritionnels ;).

En effet, manger moins que ses besoins réels est dangereux car peut créer carences et problèmes de santé. Le risque existe de ne pas fournir à son corps l’énergie incompressible nécessaire à son métabolisme de base.

A vous de jouer !

Pour aller plus loin, consultez mes 2 articles sur les macro et micronutriments !