Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les polyphénols, flavonoïdes et caroténoïdes et les tanins. Ils sont petits mais puissants ! Ils n’apportent pas de calories, mais leur rôle n’est pas à négliger, puisqu’ils sont des éléments indispensables au bon équilibre nutritionnel indissociable d’une bonne santé.
Voyons pourquoi dans cet article 🙂
Sommaire de l'article
Micronutriments : Les vitamines
Les vitamines se comptent au nombre de 13. On citera principalement la vitamine C et la vitamine E, les plus essentielles à notre organisme.
La vitamine C est concentrée notamment dans les fruits et légumes frais (oranges, citrons, pamplemousse, kiwis, melon… ; choux, brocolis, poivrons, persil…).
La vitamine E se trouve elle dans les huiles (de tournesol, de noix, de colza, etc.), dans les oléagineux (amandes, noix et noisettes), dans les haricots secs, les poissons et fruits de mer.
Voyons dans le tableau suivant un résumé des propriétés des 13 vitamines.
| Fonction | Où les trouver ? | |
| Vitamine A (rétinol) | Importante pour la qualité de la vision et les défenses immunitaires | Beurre, lait, fromage, abats, carottes,petits pois. |
| Vitamine B1 (thiamine) | Rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission des influx nerveux. | Viandes rouges et blanches, poissons, légumes secs, avoine, pain complet, riz brun. |
| Vitamine B2 (riboflavine) | Essentielle à la production d’énergie et propriétés antioxydantes. | Abats, oeufs, laitages, poissons. |
| Vitamine B3 (niacine ou vitamine PP) | Apporte de l’énergie. Aide à la fabrication des hormones. | Levures, foie, viandes et poissons, oeufs. |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | Apporte de l’énergie. Aide à résister au stress. Contribue à la synthèse de l’hémoglobine et à la transmission de l’influx nerveux. | Levures, abats, champignons, viandes et poissons, oeufs, lentilles, laitage et gelée royale. |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | Intervient dans la production d’énergie. Aide à la synthèse des protéines et de l’hémoglobine. Aide à lutter contre les virus et les bactéries. Aide à la fixation du magnésium. | Foie, levures, lentilles, choux-fleurs, banaes, viandes et poissons. |
| Vitamine B8 (biotine) | Aide à la production d’énergie, à la synthèse des graisses et du glucose. | Foie, jaune d’oeuf, soja, lentilles, maïs, noix. |
| Vitamines B9 (folates) | Participe à la prévention des cancers. Permet d’empêcher l’accumulation de l’homocystéine, substance toxique sur le cerveau et les artères. | Légumes verts à feuilles, les graines, le maïs, les pois chiche et le foie. |
| Vitamine B12 (cobalamines) | Essentielle aux globules rouges et aux cellules nerveuses. | Tous les aliments d’origine animale : viande, abats.Poissons gras, oeufs, fromage. |
| Vitamine C (acide ascorbique) | Anti-oxydant. Renforce la peau, les tissus et les os. Soutient l’activité cérébrale. Favorise l’absorption du fer. Aide l’organisme à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb. | fruits et légumes tels que kiwis, agrumes, fraises, poivrons, cassis. |
| Vitamine D (ergocalciférol ou cholécalciférol) | Aide à l’absorption du calcium et aide donc les os à rester solides et rigides.Prévient des maladies auto-immunes. Régule la pression artérielle. Aurait des propriétés anti-cancer et anti-inflammatoires. | Poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, foie de morue).Par une exposition modérée et protégée au soleil. |
| Vitamine E (tocophérols et tocotriénols) | Anti-oxydant. Propriétés anti-inflammatoires. | Huiles, abricots secs, poissons et fruits de mer |
| Vitamine K (phylloquinone et ménaquinone) | Actions dans la coagulation du sang, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire. Propriétés anti-inflammatoires et protectrices contre les maladies cardio-vasculaires. | Légumes verts à feuilles, les différents choux, le persil, les épinards, abats, viandes et produits fermentés. |
Micronutriments : les minéraux
Les minéraux sont :
- le sodium
- le potassium
- le calcium
- le magnésium
- le phosphore
Ils sont indispensables à la vie des cellules et nécessaires au fonctionnement du cerveau et de tous nos organes. Ils sont vitaux à notre survie. C’est notre alimentation qui fournit notre corps en minéraux.
Micronutriments : les oligo-éléments
Les oligo-éléments sont des micronutriments présent en petite quantité dans l’organisme. Ils regroupent :
- le fer
- l’iode
- le cuivre
- le fluor
- le chlore
- le zinc
- le cobalt
- le sélénium
- la manganèse
- etc.
Ils ont un rôle fondamental dans le sens où ils sont des éléments constitutifs des tissus, et interviennent dans l’activité des enzymes et des hormones. Les oligo-éléments sont apportés par l’alimentation mais il faut savoir que l’organisme les stocke mal. Les apports doivent donc être réguliers au risque de souffrir de carence.
Les polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes et les tanins
Ces molécules aux noms barbares ont de grandes propriétés anti-oxydantes.
On trouve les polyphénols et flavonoïdes principalement dans les fruits et légumes, et plus particulièrement dans les oignons, les agrumes, le raisin. On en trouve également dans le thé et le cacao. Ils participent à la protection de nos cellules contre les agressions du quotidien telles que le stress, l’agitation, etc. C’est par exemple un certain type de polyphénol qui donne leurs nuances de couleur rouge aux myrtilles, groseilles, fraises et raisin rouge, ainsi qu’aux aubergines et aux radis.
Les caroténoïdes, dont le plus connu est le bêtacarotène, qui est très concentré dans les fruits et légumes de couleur orangée tels que le melon, les abricots, les carottes et la mangue. Le lycopène, moins connu, donne leur couleur rouge aux tomates.
Les tanins apportent une saveur amère, mais leurs propriété antioxydantes font oublier cet inconvénient. On les retrouve dans certains fruits tels que les pommes, le raisin, et dans le chocolat, le café, et dans le vin rouge, à consommer avec modération.
Ces micronutriments servent à protéger notre organisme. Bien qu’ils n’apportent aucune calorie, ils sont indispensables à la vie par leur point commun : leurs propriétés anti-oxydantes. Ils aident aussi à lutter contre le vieillissement et auraient de potentiels effets protecteurs contre les cancers.
Pour compléter, lisez aussi l’article sur les macronutriments !
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